Hur mycket sömn vi behöver är individuellt. Din partner kanske känner sig pigg efter sex timmars sömn, medan din kropp behöver åtta timmar för att du ska känna dig utvilad. I dagens hektiska vardag kan det vara svårt att varva ned ordentligt och hitta ett lugn. Detta påverkar sömnen och leder till att vi inte får den återhämtning som behövs för att kunna prestera på önskat sätt.
Sömnbrist är mer än bara en olägenhet. Det kan leda till försämrat immunförsvar, viktökning och ökad risk för diabetes och hjärtsjukdomar. Efter flera nätter av dålig sömn kommer du troligtvis att uppleva sömnbristsymptom som låg energi, försämrade kognitiva funktioner, irritabilitet och försämrad koncentrationsförmåga.
Sömnen är en naturlig process och en viktig del i hur vi mår. Det är viktigt att hitta sovrutiner som passar för dig. Det finns strategier du kan använda för att sova bättre, oavsett om det handlar om att skapa en mer rofylld sovrumsmiljö, få hjälp med att stänga av tankeverksamheten eller det ständiga bruset omkring oss.
Vad du stoppar i dig innan du lägger dig kan ha stor påverkan på sömnens kvalitet. Om du dricker en kopp kaffe sent på eftermiddagen, äter en stor middag eller dricker lite för mycket alkohol kan du göra dig själv en björntjänst och få svårare att somna och sova ostört. Det kan även påverka sömnkvaliteten. Koffein stannar i kroppen i ca sju timmar. Du bör därför vara medveten om när du dricker din sista kopp för dagen. Breus rekommenderar generellt att inte dricka koffein efter kl. 14.00.
Personer som tränar regelbundet tenderar att somna lättare, och framför allt sover de ofta hela natten. Motion bidrar till bättre sömn och sömnkvalité, men det gäller att träna vid rätt tid. Vid fysisk aktivitet utsöndras endorfiner i kroppen, vilket gör det svårare att varva ned och somna för natten.
Ahhhhhh, tupplurar. De är ju så härliga. Och ändå kan en till synes oskyldig tupplur orsaka olika problem genom att lura våra sinnen och kroppar att vi behöver sova mindre på natten, eftersom vi redan har sovit lite på dagen. Tupplurar påverkar generellt din sömnrutin negativt, så försök att undvika dem och hålla dig vaken fram till kvällen.
Många av oss har ovanan att jobba i sängen, antingen på datorn, surfplattan eller telefonen. ”Allt mer forskning visar att blåljus, som är en liten del av ljusspektrumet som används på elektroniska skärmar, har en negativ effekt på sömnen. Eftersom vi tillbringar mer tid med våra skärmar tar det längre tid för oss att komma in i REM-sömn. Detta kan påverka antalet sömncykler vi behöver för att återhämta oss både fysiskt och mentalt” säger Michael Breus som är filosofie doktor och dubbelt certifierad sömnspecialist.
Ju mer du använder media i sängen, desto mer kommer du att förknippa sängen med att vara vaken och alert. Breus rekommenderar att du stänger av skärmarna minst 90 minuter före läggdags. Om detta inte är möjligt kan du minska de negativa effekterna av blåljus med hjälp av blåljusblockerande glasögon med orangetonade linser.
Det är viktigt med en tyst plats för att du ska kunna somna — och sova — ostört. Husdjur, snarkande partners och gatuljud är alla ovälkomna intrång. Det finns även andra typer av störande faktorer. Ibland går det bara inte att sluta tänka. Avslappnande ljud och andningsövningar kan vara behjälpligt när tankarna rusar. ”Oljud kan hålla oss vakna och gör det svårt att sova”, instämmer Breus. ”En del ljud kan dock ha en lugnande effekt. Tack vare bärbar sömnteknik är enklare än någonsin att kontrollera ljuden omkring dig”.
Stäng av tv:n. Flytta hundens säng till ett annat utrymme. Vi har utvecklat Bose Sleepbuds™ II för dig som har svårt att stänga av tankarna och störande ljud omkring dig.
Det är säkerligen något du fick höra av dina föräldrar? Detta är lika relevant för dig idag. Frisk luft får dig att må bättre och bidrar till bättre sömn. En promenad i friska luften ökar syrenivåerna som i sin tur ökar serotoninmängden i kroppen. Ökade serotoninnivåer gör dig lugnare, gladare och avslappnad – den perfekta kombinationen för att sova gott.
Kommer du ihåg tröttheten efter en dag på stranden eller när du lekte utomhus med dina vänner? Detta är effekten av frisk luft och solsken. Men alla har dessvärre inte tid att spendera en timme (eller längre) utomhus varje dag. Ta en promenad runt kvarteret eller ställ dig utomhus och ta några djupa andetag (5–10 stycken). Lite frisk luft kommer att vara till stor hjälp.
Våra hjärnor arbetar tillsammans med våra kroppar för att säkerställa en bra balans som ger en god natts sömn. Dygnsrytmen är kroppens inbyggda klocka. Den styr sömncykeln och spelar en stor roll i allt från hormonutsläpp till kroppstemperatur. Förändringar i tidszoner, läggdags och ljussignaler förvirrar våra inre klockor. Ett regelbundet schema för sömn och uppvakning kan göra stor skillnad.
Läkare rekommenderar generellt en temperatur mellan 18 och 24 grader för att du ska kunna sova gott. Om det är för varmt i rummet försöker kroppen reglera temperaturen och slösar energi. Det gör att du håller dig vaken eller har svårt att sova tillräckligt djupt. Alla människors kroppstemperatur varierar något under ett dygn, och det hänger mycket ihop med sömncykeln. Under en normal cykel fluktuerar kroppens innertemperatur med regelbundna intervall och kan sjunka en till två grader tidigt på morgonen.
Oavsett utrymme bidrar en neutral, ren och välorganiserad sovrumsmiljö ofta till en mer avslappnad miljö. Välj den bästa madrassen som du har råd med och lägg en extra filt vid fotänden för kyliga nätter. Sovrummet ska vara inbjudande och en plats där du kan varva ner.
Ljus är en väsentlig del av dygnsrytmen (den biologiska faktorn som meddelar kroppen om när det är dags att sova). Se till att sovrummet är så mörkt som möjligt när det är läggdags. Använd gärna mörkläggningsgardiner för att förhindra att du väcks för tidigt av morgonljuset eller sov med en ögonmask för att få det riktigt mörkt.
Sömnrutiner är lika viktiga för ditt välbefinnande som att äta bra och träna. Skapa en sömnrutin som passar dig med hjälp av dessa tips och en gnutta sömnteknik. De små öronsnäckorna tillhandahåller avslappnande ljud som hjälper dig att somna och tack vare Boses ljuddämpande teknik kan du sova hela natten.
